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  • Il faut rester concentré sur la récompense
    ou normal surtout quand ils ne sont pas très motivés pour faire du sport Les gens prennent du poids à un rythme alarmant dit Balcetis Plus d un milliard et demi d adultes et 40 millions d enfants de moins de 5 ans dans le monde sont en surpoids ou obèses Rien qu aux USA les taux d obésité ont presque triplé ces 30 dernières années Le rétrécissement attentionnel pourrait aider les gens à faire de l exercice plus efficacement parce que cela rend l exercice physique plus facile Cette méthode agit en modifiant la perception de la distance pour que tout le monde perçoive les distances de la même manière que les individus en bonne forme physique Les chercheurs ont pour ce faire réalisé deux expériences Dans la première 66 adultes qui visitaient New York dans la chaleur de l été étaient à une distance de 4 mètres d une glacière ouverte qui contenaient des boissons fraiches et de la glace Les expérimentateurs expliquaient aux participants qu ils devaient estimer la distance jusqu à la glacière Un ensemble de participants pris au hasard était mis en condition de rétrécissement de l attention dans laquelle ils imaginaient qu un projecteur n éclairait que la glacière Ils ont appris que pour être efficace dans l estimation de la distance ils devaient focaliser directement leur attention sur la glacière et éviter de regarder l environnement alentour Le second ensemble de sujets était mis dans une condition d attention naturelle dans laquelle ils devaient laisser leur attention vagabonder naturellement sur tout ce qu ils trouvaient d utile pour estimer cette distance Les sujets qui concentraient leur attention seulement sur la glacière l ont perçue comme plus proche que ceux de l autre groupe Dans la seconde expérience les chercheurs ont utilisé cette même intervention pour modifier les perceptions de la distance et améliorer la qualité de l exercice 73 participants ont marché 6 mètres dans un gymnase tout en portant des poids aux chevilles qui augmentaient leur poids de corps de 15 ce qui rendait la tâche plus compliquée que de marcher librement Comme dans la première expérience un ensemble de participants devait suivre les instructions pour concentrer son attention ils devaient se focaliser sur la ligne d arrivée matérialisée par des cônes et l autre ensemble pouvait regarder une fois la ligne d arrivée mais aussi son environnement direct Chaque groupe a ensuite complété le test de marche tout en étant chronométré par les chercheurs Les résultats ont confirmé l hypothèse des chercheurs selon laquelle le rétrécissement attentionnel modifiait les perceptions de la distance la vitesse de la marche et la perception de l effort réalisé Les participants qui était dans le groupe qui devait focaliser son attention percevaient l arrivée comme étant 28 plus proche que ceux qui étaient dans l autre groupe En outre ceux qui étaient dans le groupe qui concentrait son attention marchaient 23 plus vite que ceux de l autre groupe Enfin ceux du groupe du rétrécissement

    Original URL path: http://www.bodyscience.fr/?Il-faut-rester-concentre-sur-la (2015-11-09)
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  • Pas de temps pour le sport ! Mauvaise excuse…
    de Gibala a fait les gros titres en 2007 quand ils avaient suggéré que quelques minutes d exercice très intensif pouvaient être aussi efficace qu une heure d activité modérée Cependant leurs travaux précédents ne comparaient pas directement le sprint contre l entraînement d endurance La dernière étude a été conduite sur 16 étudiants qui ont réalisé six séances d entraînement sur deux semaines Huit sujets ont réalisé des performances entre quatre et six sessions de 30 secondes très intensives de cyclisme séparées par 4 minutes de récupération pendant chaque séance d entraînement Les huit autres sujets ont réalisé des entraînements de 90 120 minutes de cyclisme continu d intensité modérée chaque jour Le temps d entraînement total comprenant la récupération était de 2 5 heures dans le groupe de sprint tandis que le groupe endurance a exécuté un total de 10 5 heures d exercice total sur deux semaines Malgré la différence marquée en volume d entraînement les deux groupes ont montré des améliorations identiques dans leurs performances sportives et les paramètres musculaires associés à la résistance à la fatigue Notre étude démontre que des exercices basés sur des intervalles est une stratégie d entraînement très efficace en temps dit Gibala Ce type d entraînement est très exigeant et nécessite un haut niveau de motivation Cependant ces courtes explosions d activité et d intense exercice pourraient être une option efficace pour tous ceux qui déclarent manquer de temps comme excuse pour ne pas pouvoir être en bonne forme physique Références 1 Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC 1 in human skeletal muscle J Appl Physiol Mar 2009 106 929 934 Ces articles pourraient aussi vous intéresser L entrainement intensif soulage les douleurs de l arthrite Une semaine d exercice

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  • De muscles plus gros ne sont pas toujours plus efficaces
    supportent 2 et les vaisseaux sanguins 3 ainsi que la capacité à mobiliser le système nerveux 4 pour utiliser plus de muscle disponible Cela signifie qu une force spécifique plus faible au niveau microscopique n est pas nécessairement égale à une mauvaise qualité musculaire ni à un fonctionnement dégradé au niveau de tout le corps Ainsi nous ne devrions pas être surpris que les anciens bodybuilders aient été en mesure de dominer les compétitions de force tout en conservant leur volume Les physiologistes savent depuis des décennies qu une relation solide mais imparfaite et complexe existe entre la taille d un muscle et la force qu il peut produire 5 Généralement plus le muscle est gros et plus il peut produire de force Cependant certaines études 6 ont noté que des muscles plus gros n avaient pas d amélioration équivalente ou proportionnelle de la force spécifique Cela signifie que quand le muscle devient plus gros il n y a pas d augmentation équivalente de la qualité musculaire On pense que cela est dû à des changements dans l architecture du muscle 7 ou à une dilution des protéines qui font le travail de la contraction musculaire Des résultats similaires apparaissent quand la taille des muscles est augmentée par l apport de stéroïdes anabolisants ou de testostérone 8 La qualité sur la quantité Il semble qu il y ait une taille optimale pour un muscle au delà de laquelle toute augmentation de la taille ne conduise pas nécessairement aux mêmes améliorations relatives de la force Cette étude montre que cette relation existe au niveau microscopique cellulaire des muscles Cela veut aussi dire que ni la taille des muscles ni une cellule musculaire individuelle ne peut être utilisée pour prédire avec précision sa force Cependant les bodybuilders sont habituellement des athlètes extrêmement doués génétiquement qui passent des heures chaque jour à manger et à s entrainer pour la croissance de leurs muscles Il est peu probable que l individu moyen qui va à la salle de gym n atteigne une taille de fibres musculaires qui conduira à cette dilution de sa force La situation est différente pour les athlètes de puissance qui s entrainent avec des poids plus légers mais de façon tout à fait différente des bodybuilders Alors que ces derniers s entrainent pour faire grossir leurs muscles jusqu à leur potentiel génétique à l aide de l alimentation et parfois même de certaines substances les athlètes de puissance essayent de maximiser leur force à un poids de corps spécifique Les différences de stratégies d entrainement combinées à un besoin constant de maintenir leur poids dans une catégorie donnée empêchent probablement les athlètes de puissance de faire grossir leurs muscles de la taille de ceux des bodybuilders Comme illustration de cette différence de force entre des athlètes dont les objectifs sont différents entre un athlète qui fait de la force et un bodybuilder il n y a qu à considérer Fred Hatfield qui était capable de soulever 90 kg de plus

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  • Pour faire du muscle, les poids lourds ne sont pas obligatoires
    se développe Une étude de suivi en 2012 2 a étudié les modifications de la taille des muscles et de la force après un entrainement des jambes de dix semaines en ayant recours aux mêmes protocoles et les scientifiques ont trouvé les mêmes résultats 49 volontaires bien entrainés ont suivi une routine d entrainement intensive de tout le corps quatre fois par semaine pendant douze semaines La moitié des sujets a réalisé un protocole d entrainement standard de trois séries de chaque exercice avec une charge de poids choisie afin qu ils aillent jusqu à l échec entre huit et douze répétitions pour chaque série L autre moitié des participants a suivi le même programme mais avec des charges plus légères sélectionnées afin qu ils fassent au maximum 20 à 25 répétitions par série La plupart des sujets étaient des athlètes confirmés ou d anciens athlètes universitaires dont certains étaient de niveau national et des powerlifteurs force athlétique Malgré leur passé et leur expérience d entrainement bien fourni et leur gabarits imposants les sujets ont réussi à prendre de la force à prendre plus de muscle et à réduire leur graisse corporelle mais sans différences statistiques significatives entre les groupes Cela ne veut pas dire que les deux protocoles sont complètement identiques reconnait le chercheur Par exemple le gain moyen de muscle dans le groupe qui faisait le plus de répétitions était de 1 01 kilogramme comparé à 1 62 kg pris par le groupe qui faisait le moins de répétitions dans chaque série Si vous êtes un powerlifteur entrainé à soulever les poids les plus lourds possibles mais seulement une ou deux fois alors le fait de faire moins de répétitions avec des poids plus lourds apportera un stimulus plus spécifique Mais surtout ajoute Philips la différence pour la plupart des mortels serait absolument sans conséquence d un point de vue de la santé et de la forme physique Alors que ces résultats contredisent la sagesse populaire ils ne contredisent pas la physiologie des muscles explique le chercheur Car pour être plus fort vous devez stresser à la fois le muscle et les réseaux de signaux neuromusculaires entre le cerveau et le muscle Que vous fassiez cela en soulevant des poids lourds quelques fois ou avec des poids légers mais avec plus de répétitions le plus important est d aller jusqu à l échec L entrainement avec des poids plus légers apporte cependant quelques bénéfices Chez les adultes les plus vieux les muscles réagissent toujours bien à l entrainement mais les articulations tendent à souvent être des points douloureux et sources de faiblesse Pourquoi faut il dès lors porter des poids très lourds qui stressent davantage les articulations alors que vous n en avez pas besoin 3 demande Philips D un point de vue plus général les résultats de cette recherche offrent une nouvelle liberté à ceux qui font de la musculation à la maison ou à l extérieur plutôt que dans une salle bien équipée Si vous faites

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  • Bodybuilding : Un lien entre le cancer des testicules et la prise de suppléments
    un risque plus important de développer un cancer des testicules Ces résultats sont importants parce qu il y a peu de facteurs de risque identifiables pour le cancer des testicules expliquent les chercheurs Mettre les probabilités à l épreuve Pour réaliser leur étude l équipe de recherche de Zheng a réalisé des interviews détaillées de 900 hommes 365 d entre eux avaient été diagnostiqués avec des tumeurs testiculaires germinales et 513 qui n en avaient pas Lors des rencontres les chercheurs ont demandé aux hommes non seulement quelle était leur utilisation de suppléments mais leur ont aussi posé des questions à propos d autres facteurs possibles tels que le tabagisme leur consommation d alcool leur habitudes d exercice physique leur passé familial de cancer testiculaire et surtout les blessures qu ils ont pu subir aux testicules ou à l aine Après avoir établi un récapitulatif de leurs données et avoir pris en compte tous les facteurs confondants possibles tout comme l âge la race et d autres éléments démographiques les chercheurs ont découvert que les hommes qui prenaient des suppléments avaient un ratio de probabilité à 1 65 c est à dire 65 de risque en plus d avoir un cancer des testicules comparés aux hommes qui n en prenaient pas Les chercheurs définissent cette utilisation comme étant la consommation d un supplément ou plus au moins une fois par semaine pendant quatre semaines consécutives ou plus Les ratios augmentaient à 2 77 ce qui veut dire un risque 177 plus élevé chez les hommes qui prenaient plus d un type de suppléments et à 2 56 soit un risque à 156 chez les hommes qui ont pris des suppléments pendant trois ans ou plus Les chercheurs ont calculé que les hommes qui ont commencé à prendre des suppléments à

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  • La fatigue avec poids légers contre poids lourds
    faite entre la fatigue périphérique et la fatigue centrale la première est la réduction de la capacité du muscle à se contracter et la seconde est la diminution du signal provenant du cerveau en direction des muscles pour leur demander de se contracter Si l on soulève un haltère lourd au dessus du couple critique et qu on le lève jusqu à ce qu on ne puisse plus le soulever le facteur limitant apparaît être la fatigue périphérique Les muscles ne sont tout simplement plus en mesure de se contracter avec suffisamment de puissance pour soulever le poids Au contraire si on soulève un haltère plus léger en dessous du couple critique jusqu à l échec les muscles eux mêmes se fatigueront dans une moindre mesure suggérant que la fatigue qui se trouve quelque part dans le cerveau ou le système nerveux central est le problème Alors où se situe précisément le couple critique Cela dépend des particularités de l exercice des muscles qui sont utilisés du mouvement de la rapidité etc Apparemment il se situe typiquement entre environ 15 et 40 de la répétition maximale possible pour un exercice donné Ainsi la prochaine fois que vous aiderez des amis à déménager prenez bien soin de leur expliquer que si vous ne les aidez pas cela ne veut pas dire que vous êtes fainéant mais que les poids de leurs meubles se situent au delà de votre seuil critique Références 1 Distinct profiles of neuromuscular fatigue during muscle contractions below and above the critical torque in humans Burnley M Vanhatalo A Jones AM Journal of Applied Physiology 2012 Jul 113 2 215 23 2012 Ces articles pourraient aussi vous intéresser Les boissons protéinées après le sport aident les muscles à bien vieillir S entrainer longtemps et à faible intensité peut

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  • Mythe bodybuilding : Les hormones qui favorisent la croissance ne stimulent pas la force
    Malgré une forte différence dans l augmentation de la testostérone les hommes et les femmes étaient en mesure de fabriquer de nouvelles protéines musculaires à un taux exactement équivalent Étant donné que les nouvelles protéines de muscles s ajoutent à la croissance musculaire il s agit là d une découverte importante dit West Alors que la testostérone est précisément anabolique et favorise la croissance des muscles chez les hommes et les femmes à hautes doses comme celles utilisées pendant l abus de stéroïdes nos résultats montrent que les niveaux de testostérone qui se produisent naturellement n influencent pas le taux de synthèse des protéines musculaires Dans la seconde étude les chercheurs ont analysé les réactions hormonales post exercice de 56 jeunes hommes âgés entre 18 et 30 ans qui se sont entrainés cinq jours par semaine pendant 12 semaines au total Les hommes ont vécu des gains de masse musculaire qui allaient de rien du tout à plus de 5 5 kilos pourtant leurs niveaux de testostérone et d hormone de croissance après l entraînement n a montré aucune relation avec la croissance musculaire ou les gains de force Étonnamment les chercheurs ont noté que le cortisol considéré comme ayant des effets opposés aux hormones anaboliques parce qu il diminue la synthèse protéique et décompose les tissus était associé à un gain de masse musculaire L idée selon laquelle vous pouvez ou devriez faire entièrement reposer vos programmes d entraînement de musculation à essayer de manipuler les niveaux de testostérone ou d hormone de croissance est fausse explique Stuart Phillips Il n y a tout simplement pas de preuves pour confirmer ce concept En conséquence la myriade de fabricants et de vendeurs qui proposent d augmenter ces niveaux d hormones par l achat de leur panacées en tous genres vendent

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  • Les poids légers aussi bons pour faire du muscle et être plus fort
    d abord déterminé le maximum de poids que chaque sujet pouvait soulever une fois en faisant des legs extensions une machine position assise pour faire travailler les quadriceps Chaque sujet était réparti dans différents programmes d entraînement pour chaque jambe En tout trois programmes différents étaient utilisés en combinaison qui nécessitaient que les volontaires fassent des séries avec le plus de répétitions possibles avec les poids qui leur ont été assignés de 8 à 12 fois par série pour les poids les plus lourds et de 25 à 30 répétitions avec les poids plus légers Les trois programmes utilisés dans les combinaisons étaient Une série à 80 du poids maximum trois séries à 80 de la charge maximum trois séries à 30 du poids maximum Après 10 semaines d entraînement trois fois par semaine les groupes lourds et légers qui faisaient trois séries ont vu des gains significatifs en volume musculaire mesurés par IRM sans aucune différence entre les groupes Pourtant le groupe qui a utilisé les poids les plus lourds en faisant trois séries avait développé un petit peu plus de force Le groupe qui s est entrainé en ne faisant qu une seule série a montré avoir gagné environ la moitié de gains musculaires en taille des muscles des groupes aux charges légères et lourdes La complexité des recommandations de l entraînement de musculation pourrait décourager certaines personnes et les éloigner de la musculation et du fitness et donc par la même occasion les éloigner des bénéfices qui y sont associés pour la santé Notre étude apporte des éléments de preuve qu un paradigme simple où toute une palette de charges dont des poids relativement légers peuvent aussi construire du muscle à condition que les séries soient réalisées jusqu au point de rupture et de fatigue musculaire ceci

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