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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    l on maîtrise à 100 contrairement au repas du midi qui est parfois plus ou moins imposé Mais encore faut il faire un petit déjeuner pertinent pour en tirer le meilleur profit possible Et c est là que le bât blesse car nombreux sont ceux qui ne savent pas quoi prendre au petit déjeuner pour optimiser leurs progrès en musculation Pourtant en ajustant correctement votre petit déjeuner vous pourrez facilement modifier votre diète et l orienter pour la perte de poids ou la prise de muscle En plus de ce rôle important dans l apport en nutriments essentiels le petit déjeuner va avoir un autre impact il vous permettra d apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner efficacement toute la matinée tout en relançant votre métabolisme En effet et surtout quand on est en période de sèche si vous essayez de supprimer le petit déjeuner vous verrez qu au bout de 2 à 3 heures vous sentirez une fatigue importante mais aussi une sensation de froid C est un signe indéniable que votre corps est en train de se mettre au repos Et bien sûr c est quelque chose qu on souhaite absolument éviter En prise de masse c est un peu différent et dans ce cas là vous pouvez vous permettre de supprimer le petit déjeuner principe du Jeûne Intermittent Mais par contre un autre problème se pose il faudra réussir à compenser les calories et les nutriments lors des autres repas de la journée ce qui n est pas toujours facile Le meilleur petit déjeuner Maintenant voyons comment créer un petit déjeuner intelligent Les protéines des études montrent qu après une période de jeûne une part importante des protéines que vous apporterez via votre alimentation seront captées par votre système digestif Cette part peut monter jusqu à 20 g En conséquence on en déduit que votre petit déjeuner devra contenir au minimum 30 ou 40 g de protéines de manière à ce qu il en reste suffisamment pour vos muscles Bien sûr on parle ici de protéines d origine animale donc des protéines issues de la viande du poisson des œufs ou des produits laitiers Si vous le pouvez n hésitez pas à ajouter de la leucine ou des BCAA de manière à optimiser encore la synthèse des protéines Les glucides pour le dosage la question est ici beaucoup plus complexe En fait elle va simplement dépendre de votre plan alimentaire En effet vous ne prendrez pas la même dose de glucides suivant que vous soyez au régime ou en prise de masse Mais on peut considérer qu au minimum 20 à 30 g de glucides seront nécessaires pour permettre de tenir la matinée même si vous êtes en sèche Et privilégiez toujours des glucides à index glycémique modéré et riches en fibres Cela vous permettra de mieux étaler l arrivée de l énergie et de limiter le risque de prise de graisse De plus n oubliez pas que l association glucides et

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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    de protéines utilisables par le corps mais on peut estimer qu au dessus de 3 5 g vous avez trop de protéines Les protéines sont certainement un des nutriments qui nourrit le plus de fantasmes Certains pensent que l on peut pratiquement s en passer alors que d autres essayent d en prendre le plus possible dans l espoir d accélérer la vitesse de leurs progrès Pourtant la meilleure solution comme bien souvent est entre les deux prendre la juste dose et surtout éviter de prendre trop de protéines car cela est complètement contre productif Dans certains cas diminuer la dose de protéines peut se révéler une bonne solution pour relancer les progrès Mais encore faut il savoir ce que signifie trop de protéines D un point de vue physiologique c est simplement une dose qui dépasse les besoins de votre corps Le problème étant bien entendu de la connaître Ne mangez pas que des protéines Avant de répondre à cette question il est bon de rappeler que même si les protéines sont importantes pour la musculation elles ne sont pas le seul nutriment indispensable à vos progrès ni à votre santé Donc quel que soit la période de l année et même si vous êtes en sèche ne mangez pas que des protéines Les glucides mais surtout les lipides sont indispensables à votre organisme De toute façon si vous diminuez de manière trop importante ces nutriments comme le corps aura besoin d énergie il ira la puiser dans les protéines Donc au lieu de servir à la construction musculaire celles ci seront utilisées pour produire de l énergie Maximiser la synthèse des protéines Mais sachez aussi qu à dose équivalente il est possible d optimiser l usage que votre corps fera de ces protéines donc d améliorer la synthèse des protéines c est à dire la rétention musculaire de celle ci Cela peut se faire en associant les protéines avec les bons nutriments et en les consommant au bon moment Par exemple il y a deux périodes où le corps a de très fort besoin en protéines Le matin au réveil après la période de jeûne de la nuit Juste après l entraînement De même il y a des nutriments qui permettent de rendre les protéines plus efficaces On sait que l ajout de leucine peut améliorer jusqu à 20 la synthèse des protéines Quant à l ajout de glucides il est encore plus efficace pour optimiser l usage que votre corps fera de ces protéines Il s ensuit que si vous voulez maximiser l efficacité de vos protéines n hésitez pas à les prendre au bon moment et surtout avec des glucides et si possible avec de la leucine ou des BCAA De plus comme ces éléments permettent de rendre les protéines plus facilement utilisables pour votre corps on peut en tirer une autre conclusion une même dose de protéines suivant comment on va l utiliser n aura pas le même effet sur votre corps 30 g bien

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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    ces cellules seront déjà présentes Il faut donc éviter un développement anarchique de ces cellules adipeuses donc préférez la prise de muscle Même si vous êtes très maigre et que vous êtes pressés de prendre du poids préférez la prise de muscle à moyen terme ce sera bien plus efficace Comment faire une prise de muscle Comme nous l avons dit au dessus pour faire une prise de muscle il faut une alimentation excédentaire mais pas de manière excessive Pour cela on va donc se baser sur 200 kcal à 300 kcal de plus que votre maintenance Pour rappel la maintenance est le nombre de calories que vous pouvez avaler chaque jour sans que votre poids ne bouge c est donc le total calorique qui fait que vous ne prenez pas de poids mais que vous n en perdez pas non plus Si vous ne le connaissez pas faites des tests pendant 2 à 3 semaines en notant et en pesant ce que vous mangez et suivez l évolution de votre poids sur la balance Pour démarrer une prise de muscle un ajout de 300 kcal est généralement suffisant pour la plupart des gens Bien sûr vous pouvez augmenter davantage si vous souhaitez mais plus vous augmentez les calories et plus vous augmentez le risque de prendre du gras Votre objectif va être de prendre entre 1 et 2 kg de masse par mois pas plus On en profite pour se faire plaisir Avant d aller plus loin il faut souligner que ce n est pas parce qu on cherche à prendre du poids qu il faut se permettre de manger n importe quoi Si vous voulez prendre de la masse musculaire il faut une alimentation de qualité Bien sûr vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps mais si vous mangez mal vous ne progresserez pas correctement toutes les calories ne se valent pas Il ne s agit pas de combler bêtement les calories mais bien de conserver les bons aliments simplement en augmentant un peu les dosages Exemple de menu de prise de muscle Voici un exemple assez simple de menu utilisable par tous et basé sur 3000 Kcal ce qui devrait être un point de départ suffisant pour la plupart d entre nous Exemple de menu 1 entraînement le midi Petit déjeuner 120 g de flocons d avoine 3 blancs d oeufs 2 œufs entiers OU 30 gr de whey BBN 30 g d amandes Gouter du matin 1 pomme Intra Training BCAA poudre 10 g OU 4 gélules de BCAA caps CarboNox de Olimp 50 g Post training de suite après l entraînement 40 g de whey isolat 5 g de BCAA OU 3 g de Leucine OU 4 gélules de BCAA caps Repas du midi 200 g de blanc de poulet OU viande maigre OU poisson 300 g de légumes verts courgettes haricots verts épinards brocolis 400 g de riz basmati cuit OU équivalent en quinoa pâtes patates douces 20 g d huile d

    Original URL path: http://www.musculation.fr/guide-pratique-prise-masse-conseils-menu/sc-11.html (2016-02-08)
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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    alimentaire pour la musculation pour trois raisons Tout d abord un rôle que tout le monde connaît les légumes permettent d apporter des vitamines et des minéraux pour le bon fonctionnement du corps Ensuite ils ont un rôle essentiel pour apporter des fibres qui sont nécessaires à la digestion Enfin ils sont basifiants ils permettre d équilibrer l acidité de notre corps Sans une dose suffisante de légumes le corps deviendrait acide à cause de l effet acidifiant des protéines et des céréales ce qui aurait rapidement pour effet de diminuer les performances et d augmenter les blessures Veillez bien à avoir suffisamment de légumes chaque jour c est à dire 500 g à 1 kg par jour en comptant les légumes verts les crucifères et les fruits Combien de calories La question du nombre de calories est essentielle mais n a pas une réponse claire immédiate pour tout le monde Car en réalité elle dépend de chacun d entre vous votre poids et votre taille votre sexe votre âge votre activité physique et bien sur votre objectif En effet une femme de 50 kg qui s entraîne deux fois par semaine n aura pas vraiment le même besoin calorique qu un sportif de niveau avancé qui s entraîne 10 heures par semaine et qui pèse 100 kg Donc le nombre de calories doit avant tout être personnel Et bien sûr il dépendra de votre objectif en fonction que vous visiez une prise de masse ou une sèche Je vous invite donc à regarder les deux guides suivants pour y voir plus clair à ce niveau Guide pratique de la sèche Guide pratique de la prise de masse Pour faire simple et pour vous donner une idée générale On considère que 2500 calories par jour sont nécessaires pour les hommes On considère qu en moyenne 2200 calories par jour sont nécessaires pour les femmes Attention ce ne sont que des moyennes vous pouvez vous en servir comme point de départ pour créer votre plan alimentaire mais il faudra ensuite ajuster le dosage en fonction de ce qui se passera donc de l évolution de votre poids et de votre reflet dans le miroir Combien de repas Comme le nombre de calories le nombre de repas n a pas de réponse tranchée Il faudra l adapter à votre cas particulier car il paraît évident qu une personne qui va avaler 2000 calories n a pas forcément besoin de faire le même nombre de repas qu une personne qui doit en avaler 3500 De même quelqu un qui est en sèche et qui souffre de la faim pourrait avoir intérêt à mieux fractionner ces repas par rapport à quelqu un qui est simplement à maintenance Donc là dessus pas de règle stricte mais essayez au minimum de faire trois repas par jour et rajoutez en si besoin ce qui vous permettra de mieux fractionner vos prises alimentaires La construction du menu Voici quelques règles générales pour la construction de vos menus qui

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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    priorité sur les glucides Mais ce n est pas pour cela qu il faut les réduire de manière trop abrupte ni qu il faut les supprimer complètement En dessous de 100 130 g de glucides par jour vous ne serez pas en état de maintenir correctement votre métabolisme ce qui provoquera assez rapidement une réduction de celui ci Et si vous les supprimez complètement en optant pour la diète cétogène des études ont montré qu en seulement deux semaines votre métabolisme allait ralentir de près de moitié La diète cétogène est donc vraiment à utiliser avec précaution et à ne surtout pas utilisé par les débutants en musculation car elle demande beaucoup de maitrise et d expérience Pour éviter cela réduisez les glucides petit à petit et essayer de conserver quand même une moyenne minimale de 100 g de glucides par jour ce qui est déjà très bas Si vous voulez vraiment les réduire encore plus alterner 2 jours bas en glucides environ 50 g et 5 jours à dosage légèrement supérieur 100 à 130 g chaque semaine Ne supprimez pas les lipides Nombreux sont ceux qui suppriment complètement les graisses pour les régimes car ils pensent qu en enlevant le gras de l alimentation ils enlèveront le gras de leur corps Pourtant ce n est pas si facile on n est pas ce qu on mange Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps de votre système hormonal de vos articulations et de vos muscles Vous devez en consommer au minimum 1 g par kilo de poids de corps même en sèche Ne mangez pas que des protéines Et bien sûr ne mangez pas que des protéines Nous l avons vu au dessus il faut conserver une certaine dose de glucides et de lipides mais aussi manger de grandes quantités de légumes Visez entre 500 g et 1 kg de légumes verts ou équivalent par jour pour 4 raisons Apporter des fibres à votre alimentation Apporter des vitamines et des minéraux Améliorer la sensation de satiété de vos repas Et enfin et c est l élément le plus important apporter des aliments basifiants pour contrer l acidité des protéines et donc éviter de réduire encore plus vos performances ou d augmenter encore plus votre risque de blessure Pensez à la recharge Quand on a un taux de graisse qui commence à être assez bas leptine peut rapidement diminuer Pourtant cette hormone est essentielle pour continuer à perdre du gras car s il diminue trop la perte de poids sera stoppée Pour réussir à la maintenir à un niveau correct il faut faire une recharge glucidique sur un repas par semaine Si vous êtes déjà assez secs et avec une diète hypocalorique ne vous inquiétez pas ce repas de recharge ne va pas ralentir vos progrès bien au contraire Arrêtez de brasser du vent Le mythe des poids légers à la vie dure Pourtant il n y a absolument aucun intérêt à utiliser des poids légers quand on

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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    222g de protéines 204g de glucides 81 g de lipides A 5 suivant les légumes la viande poisson ou le type d aliment complément alimentaire que vous utilisez Exemple de menu 2 entraînement le soir En cas d entrainement le soir c est en fait très simple inversez simplement le repas du midi et celui du soir Vous aurez ainsi plus de glucides en post training pour la récupération Pour le gouter et la collation intra training et post training pas de changement Comprendre cette alimentation pour la sèche Ce sont des exemples à environ 2500 kcal ce qui pour la plupart des gens devrait correspondre à un premier palier intéressant pour une sèche Surtout n essayez pas de descendre trop vite les calories car ça ne vous fera pas maigrir plus vite bien au contraire Diminuer directement les calories de façon trop importante va avoir 2 inconvénients majeurs Tout d abord vous pouvez bloquer votre métabolisme et donc bloquer la perte de gras De plus si vous baissez trop pour le 1 menu comment pourrez vous relancer la perte de gras au moment où vous allez stagner Vous devez garder une marge de manœuvre C est pour cela qu on commence avec le régime le plus haut possible et qu ensuite on peut voir pour diminuer régulièrement les calories avalées si besoin Ne vous inquiètez pas car même avec 2500 Kcal quand les aliments sont bien étudiés vous perdrez du poids A noter Le taux de protéine il est relativement élevé dans ce menu avec pour objectif d éviter la fonte musculaire À moins d avoir un problème de rein à la base cela ne pose pas de problème d autant plus que ces exemples d alimentation contiennent de grandes quantités de légumes verts qui vont donc équilibrer l effet acidifiant des protéines pour conserver un bon équilibre acido basique En plus ici suivant les aliments que vous allez utiliser il y a presque 40g de protéines végétales donc incomplètes La quantité de lipides certains pourront trouver le taux de lipides graisses important Pourtant on est ici sur le minimum nécessaire au fonctionnement de votre corps et à votre santé Ce n est pas parce que vous mangez des lipides que vous prenez du gras mais parce que vous mangez trop de calories Il ne faut pas confondre l apport calorique global et l apport en lipides Ce sont 2 éléments bien distincts Les graisses sont essentielles La quantité de glucides c est la quantité de glucides sur laquelle vous pourrez jouer pour augmenter ou diminuer votre total calorique Les protéines et les lipides ne doivent pas être modifiés Et cela pour une raison simple les glucides apportés par l alimentation sont le seul macro nutriment qui n est pas indispensable au fonctionnement de votre corps Les compléments utiles en plus Les menus au dessus présentent les éléments de base Ensuite si vous voulez vous pouvez ajouter quelques compléments alimentaires supplémentaires qui vous aideront soit à améliorer votre perte

    Original URL path: http://www.musculation.fr/guide-pratique-faire-seche-menus-produits/sc-4.html (2016-02-08)
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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    jours des protéines et toi aussi Maman ben non c est pas vrai Ben si c est vrai car les protéines sont contenues dans toutes les viandes tous les produits laitiers les œufs et les poissons mais aussi dans les céréales et légumineuses Donc on en mange déjà tous dans notre alimentation Et heureusement car elles sont absolument indispensables au fonctionnement de notre corps Maman pourquoi tu prends pas les protéines des aliments alors C est vrai que je pourrais tout à fait prendre les protéines des aliments mais alors il faudrait que tu me permettes de manger des œufs au petit déjeuner et 200 g de viande et ou de poisson à chaque repas et parfois aussi que je puisse manger de la viande ou des oeufs au goûter Mais quand je suis à la cantine ou à un cours c est pas possible et je crois que ça va vite te revenir très cher Maman je ne veux pas que tu prennes ces produits c est pas naturel c est que des produits chimiques Est ce que tu sais comment sont fabriquées les protéines en poudre Maman Non En fait pour fabriquer des protéines en poudre c est assez simple on prend du lait ou un dérivé du lait qui va ensuite subir plusieurs étapes de filtration pour enlever le maximum de glucides et de graisses pour ne garder que la protéine Une fois que le filtrage est fait on enlève l eau et on obtient une poudre qui ne contient presque plus que des protéines En résumé c est simplement du lait en poudre comme on peut en trouver dans n importe quel supermarché avec une différence simple il est un peu mieux filtré Bilan C est moins chimique que n importe quel plat préparé ou qu une bouteille de soda Maman oui mais en poudre c est dangereux Il ne faut pas avoir peur de l aspect poudre car tu manges toi aussi déjà de la poudre toute la journée Maman tu bleuffe mon fil Mais non regarde rien qu aujourd hui au petit déjeuner tu as pris du chocolat en poudre avec du sucre en poudre et à midi on a fait de purée en flocons avant que tu boives du café soluble donc en poudre lui aussi C est exactement la même chose Globalement si ça peut te rassurer il faut voir aussi que c est un produit proche du lait infantile qu on donne dans le biberon des enfants En plus si tu regardes n importe quel paquet de gâteaux ou de plat cuisiné tu verras au dos l ingrédient lactosérum Le lactosérum c est simplement un autre nom pour dire whey protéine exactement la même que je veux acheter Et du coup comme tu manges des gâteaux tous les jours en fait tu prends déjà plus de whey protéine que moi Maman ok tu dis que c est comme pour les bébé mais toi tu n es pas un bébé et les

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  • Musculation.fr, la musculation, toute la musculation et encore plus que la musculation
    d entraînement à force d enchaîner les répétitions le sang n arrive plus à repartir suffisamment de votre muscle qui s engorge Et petit à petit le muscle gonfle et paraît plus dur plus gros La congestion est aussi appelée pump en anglais Ca dure combien de temps La congestion ne dure pas très longtemps quelques minutes ou quelques dizaines de minutes Après la fin de la séance d entraînement elle diminue Donc désolé pour ceux qui veulent essayer d améliorer leur congestion avant de sortir en boîte ou d aller à la plage c est peine perdue elle ne pourra pas durer toute l après midi ni toute la soirée Ca sert à quoi Parmi les 5 facteurs permettant la croissance musculaire la congestion est le dernier Cela veut dire qu elle n a qu un très léger impact sur la croissance musculaire Cela signifie donc qu il n est pas forcément nécessaire de la rechercher à tout prix car c est clairement le facteur le moins important Mais elle peut avoir quand même deux utilités à mon sens Tout d abord elle est très agréable ce qui permet d entretenir la motivation quand on fait ses séances d entraînement Sortir de la salle en étant tout congestionné est toujours un moment sympa Ensuite elle peut permettre d améliorer la contraction volontaire sur une zone en améliorant les sensations En vous focalisant mentalement sur la zone qui est en train de congestionner si c est le bon muscle vous pourrez améliorer votre contraction volontaire et donc au final l efficacité de votre mouvement À noter aussi que par conséquent l absence de congestion peut être un signe que vous n arrivez pas à focaliser le muscle que vous souhaitez travailler Mais ce n est pas un signe très fiable car il est tout à fait possible de progresser sur un muscle qui ne congestionne jamais Améliorer la congestion par l alimentation Élément fondamental l alimentation va jouer un rôle essentiel si on veut plus de congestion Si vous n avez pas assez de glucides dans votre alimentation il est clair que vous ne pouvez pas congestionner Et c est pour ça qu en période de sèche la congestion diminue très nettement Si vous voulez optimiser votre congestion assurez vous d avoir assez de glucides avant la séance d entraînement et si besoin pendant 30 à 40 g de glucides pendant le training vous assureront d avoir toujours une congestion au top Cela signifie aussi que si vous ne congestionnez pas c est que votre alimentation est peut être trop faible en glucides et qu il y a peut être quelque chose à améliorer de ce côté là Les compléments alimentaires utiles Certains compléments alimentaires peuvent aider pour augmenter la congestion Carbonox c est un glucide à index glycémique haut et comme noté au dessus en ayant des glucides pendant l entraînement on améliore la congestion En prenant 30 à 40 g de Carbonox vous serez certains d avoir toujours

    Original URL path: http://www.musculation.fr/guide-pratique-comment-augmenter-congestion/sc-13.html (2016-02-08)
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